STREČING

 

Veľmi známy pojem, stretching- naťahovanie poprípade rozťahovanie. Je neoddeliteľnou súčasťou medzi vrcholovými športovcami, no jeho benefity využívajú i rekreační športovci, poprípade ľudia, ktorý majú pohybu menej a vrátili by telu radi opäť jeho pôvodnú ohybnosť. Hlavný význam strečingu je kompenzačný a regeneračný. Strečing je súbor naťahovacích cvičení a taktiež forma cvičenia, pri ktorej dochádza k cielenému natiahnutiu svalstva, svalových skupín až do hraničnej polohy, čím dochádza k zlepšeniu svalovej elasticity a svalového napätia / tonusu /. Strečing nie je dôležitý len pre vrcholových, rekreačných športovcov pred a po tréningovej jednotke, ale i pre nešportovcov- bežnú populáciu, aby dokázali preventívne predchádzať svalovým potiažam, tuhosti, bolestiam poprípade zraneniam. Fyziológia strečingu pri natiahnutí svalových vlákien začína od zväzkov sarkomér/ myozin, aktín, titin / , ktoré sú základné jednotky kontrakcie svalových vlákien. Keď sa sarkoméry kontrahujú, oblasť prekrytia medzi hrubými a tenkými filamentami sa zväčšuje a pri naťahovaní sa táto oblasť prekrytia zmenšuje, čo umožňuje svalovým vláknam predĺžiť sa. Akonáhle je svalové vlákno v maximálnej pokojovej dĺžke / všetky sarkoméry sú plne natiahnuté / ďalšie naťahovanie pôsobí i na okolité spojivové tkanivá. Keď sa zvyšuje napätie kolagénových vlákien v spojivovom tkanive, usporiadajú sa v rovnakom smere sily ako napätie. Preto keď sa naťahujeme, svalové vlákna sú vytiahnuté v celej svojej dĺžke, sarkoméra za sarkomérou, a tak nadväzujú na zostávajúce. Ak k tomu dôjde, pomáha to prestavať všetky neorganizované vlákna v smere napätia. Táto prestavba je práve proces, ktorý pomáha rehabilitovať poškodené tkanivo naspäť na zdravé. Ak dostaneme sval do natiahnutej pozície svalové vlákna sa predlžujú, no napriek tomu ostatné môžu ostať bez aktivácie. V tomto procese hrá veľmi dôležitú úlohu počet aktívne zapojených motorických jednotiek, pretože čím väčší počet vlákien je v natiahnutom stave, tým sa vyvinie i väčšia dĺžka naťahovaného svalu. Veľmi dôležitú úlohu v strečingu zohrávajú nervové zakončenia pre informácie do CNS, ktoré informujú o muskuloskeletárnom systéme. Týto informátory proprioreceptory / mechanoreceptory / zaznamenávajú vnímanie vlastnej polohy i pohybe tela, taktiež napätie a silu v tele. Proprioreceptory týkajúce sa naťahovania sa nachádzajú v šľachách a v svalových vláknach. Pri svalových vláknach sú dva typy, extra a intra fuzálne. Kým extrafuzálne vykonávajú vlastnú svalovú činnosť, intrafuzálne riešia úlohy diagnostické a kontrolné. Proprioreceptor dôležitý pri naťahovaní sa nachádza v šľachách pri konci svalových vlákien / Golgiho šľachové telieska /citlivé na zmeny napätia a rýchlosti zmeny napätia. Zmeny v napätí a rýchlosti zmeny napätia, vysiela signál k chrbtici. Ak toto napätie presiahne určitú hranicu / prah /, spúšťa sa ochranný útlm / reakcia predĺženia svalu /, ktorá prinúti svaly v kontrakcii k ich uvoľneniu. Reflexne sa zmiernia až utlmia alfamotoneuróny naťahovaného svalu / napínací reflex zníži kontrakciu a zmierni ťah na šľachu /. Iné názvy pre tento reflex sú inverzný myotatický reflex, autogénna inhibícia. Táto základná funkcia Golgiho šľachového telieska pomáha chrániť svaly, šľachy a väzy pred zranením, ale zároveň ho využívame pri naťahovaní, nakoľko sval kladie menší odpor vlastnému natiahnutiu. Pri naťahovaní svalu sa naťahuje i svalové vretienko, ktoré zaznamená zmenu dĺžky a vtedy sa vysiela signál ku chrbtici pomocou nervových zakončení alfamotoneurónov do príslušného miechového segmentu a práve tu je vyvolaný strečingový reflex.

 

    Druhy strečingu:

    Balistický strečing

    Dynamický strečing
    Statický strečing

    Izometrický strečing
    PNF strečing / proprioreceptívnu neuromuskulárnu facilitáciu /

 

    Balistický strečing

    U tohto typu strečingu využívame dynamiku pohybujúceho sa tela alebo končatiny v snahe
    dostať telo, končatinu cez normálny rozsah pohybu. Je to druh strečingu alebo rozohriatie, pri
    ktorom sa využívajú hlavne odrazy a švihy využívajúc natiahnuté svaly ako pružinu. Balistický
    strečing sa nepovažuje za veľmi užitočný a môže viesť k zraneniu, hlavne natiahnutiu svalstva
    poprípade k mikrotraumám obzvlášť u bežnej populácie – nešportovcov alebo rekreačných
    športovcov nakoľko strečingové polohy trvajú veľmi krátko a neumožňujú svalom, aby sa
    prispôsobili a uvoľnili. Keďže polohy trvajú veľmi krátko môžu spôsobiť opakovanú aktiváciu
    strečingového reflexu a preto by mal byť používaný len športovcami, ktorí dokonale poznajú
    svoje vlastné telo, limity a jeho prípadné obmedzenia.

 

    Dynamický strečing

    Dynamický strečing zahŕňa pohyb častí tela s postupne sa zvyšujúcim rozsahom, rýchlosťou
    pohybu alebo obomi. Strečing pozostáva z riadeného hmitania, alebo krúženia horných a dolných
    končatín, vytáčaním, rotáciami trupu vykonávaných / jemne / na hranici svojho rozsahu pohybu.

    Dynamický strečing ako podobný aktivitám pri športovo-špecifických cvičeniach v rámci
    rozcvičenia a používajú sa pohybové činnosti príbuzné danému športu. Dynamický strečing
    je nevyhnutné aplikovať v časti rozcvičenia a čo je dôležité zlepšuje dynamickú flexibilitu.
    Cvičenia vykonávame v sériách v maximálnom počte 12 kde treba zohľadňovať možnosti
    jednotlivca a dôležité je nepodceňovať únavu, a keď nastane dať si pauzu, pretože svaly majú
    menšiu pružnosť / elasticitu /, ktorá znižuje rozsah pohybu potrebného pri vykonávaných
    pohyboch.

 

    Statický strečing

    Druh strečingu rozdeľujeme na staticko-aktívny strečing. Aktívny strečing je charakteristický
    tým, že pri ňom zaujmeme a udržiavame strečingovú polohu bez použitia inej ako vlastnej sily
    agonistických svalov. Dôležité napätie agonistov pri aktívnom strečingu pomáha uvoľniť sa
    naťahovaným svalom / antagonistom / recipročnou inhibíciou. Do danej pozície sa dostavíme
    vlastným úsilím a držíme polohu až na okraj natiahnutia, pri čom sa sval pomaly predlžuje.
    Pri strečingu si zvyšujeme aktívnu flexibilitu a posilňuje svaly agonistov.
    Druhý statický strečing je staticko-pasívny strečing.

    Pasívny strečing je taký, kedy sa zaujme pozícia a udržiavaná je pomocou partnera, trénera.
    Je veľmi vhodný po tréningovej činnosti kedy sa sval opäť dostáva do pôvodnej dĺžky a zlepšujú
    regeneráciu svalstva. Veľmi dôležité je v krajných polohách vydržať i do 1 min. a zamerať sa na
    kľudné dýchanie.

    Pri oboch typoch je dôležité postupne naťahovanie svalstva aby sme predišli možným
    komplikáciám. Po silovom tréningu pozor, vo svalstve došlo k mikrotrhlinám a pri
    precvičovaných svaloch ho radšej vynechať alebo len jemné natiahnutie bez bolesti.

 

    Izometrický strečing

    Je to typ statického strečingu / nevyužíva sa pohyb /. Izometrický strečing je jeden
    z najrýchlejších spôsobov, ako rozvíjať staticko-pasívnu flexibilitu a je omnoho účinnejší ako
    pasívny strečing, alebo samotný aktívny strečing. Izometrické naťahovanie tiež pomáha rozvíjať
    silu v „napínaných“ svaloch / čo pomáha zlepšovať staticko-aktívnu flexibilitu / a  znižuje
    nepríjemné pocity, bolesti spojené s naťahovaním. Najčastejšie spôsoby, ako poskytnúť potrebný
    odpor pre izometrické strečovanie je použitím odporu tela vlastných končatín pomocou partnera,
    ktorý poskytne potrebný odpor,

 

     PNF strečing / proprioreceptívnu neuromuskulárnu facilitáciu /

     Druh strečingu patrí medzi najrýchlejšie a najefektívnejšie spôsoby na zvyšovanie
     staticko – pasívnej flexibility. Nejde o typ strečingu, ale o techniku kde kombinujeme pasívny
     strečing spolu s izometrickým strečingom s cieľom dosiahnuť maximálnu statickú flexibilitu.
     PNF bol pôvodne vyvinutý ako metóda rehabilitácie obetí mŕtvice. PNF odkazuje na niektoré
     z viacerých post-izometrických relaxačných strečingových techník, v ktorých je skupina svalov
     naťahovaná pasívne, následne chvíľu izometrický kontrahovaná proti odporu  v strečingovej
     polohe a následne pasívne natiahnutá opäť vo výslednom zvýšenom rozsahu pohybu. Najlepšie
     je ak využívame partnera na poskytnutie odporu proti izometrickej kontrakcii a neskôr k
     pasívnemu premiestneniu kĺbu cez zvýšený rozsah pohybu.

 

     Dôležitá rada a informácia pre ľudí so zvýšenou hypermobilitou, tí musia strečing vynechávať
     aby predišli zdravotným problémom, keďže majú zvýšenú voľnosť väzov okolo kĺbov, a môže
     pri dynamickom pohybe prísť k luxácii kĺbu!

 

    Pozitíva strečingu:

    zvýšená schopnosť učiť sa a vykonávať riadené pohyby
    zvýšenie mentálneho a duševného uvoľnenia / relaxácia/
    rozvoj uvedomovania si vlastného tela, spoznávanie možností vlastného tela
    zníženie rizika poranenia kĺbov, šliach a väzov / prevencia pred zranením /
    zníženie svalovej bolesti
    zníženie svalového napätia / tonusu /

    vzpriamené držanie tela
    zvýšenie schopnosti vyvinúť maximálnu silu

  

    Negatíva strečingu:
    

    nedostatočné zahriatie svalstva, celého tela

    nesprávne prevedenie cviku, časť tela, telo v zlej pozícii

    nedostatočná alebo extrémna intenzita

    vykonávanie cvikov v nesprávnom poradí

    nevykonávanie všetkých potrebných cvikov